چه کسانی از آموزش کالری شماری استقبال می کنند؟

 

آموزش کالری شماری برای بسیاری از ما که تحت تاثیر عوامل اجتماعی و اقتصادی،  رژیم غذایی مان در طول زمان تغییر کرده لازم است.

در گذشته مردم فعال تر بودند و به اندازه امروز غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های حاوی مقادیر زیادی قند مصرف نمی کردند.

اگر ندانیم غذایی که می خوریم چند کالری دارد و تنها به دلیل خوشمزگی مقدار زیادی از آن را مصرف کنیم،

ممکن است خود را در معرض ابتلا به انواع بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ قرار دهیم.

روزانه به چند کالری نیاز داریم؟

مقدار کالری مصرفی افراد بسته به نوع و مقدار غذایی است که می خورند.

در صورتی که شما به طور مداوم و بیشتر از نیاز خود کالری مصرف کنید وزنتان رو به افزایش می رود.

اما اگر میزان کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد ابتدا با کاهش وزن و چربی بدن مواجه می شوید و سپس حجم عضلانی را از دست خواهید داد.

چگونه کالری دریافتی را در حد تعادل نگه داریم؟

با آموزش کالری شماری می توان انرژی دریافتی را با کالری مصرفی متعادل نگه داشت.

به طور کلی بزرگسالان روزانه به ۱۶۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند.

زنان بالاتر از ۲۰ سال احتمالا ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و مردان بالاتر از ۲۰ سال به ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند.

با این حال مقدار کالری مورد نیاز هر فرد بستگی زیادی به سن، جنس، اندازه بدن و فعالیت بدنی او دارد.

به طور مثال: کل چربی مصرفی روزانه افراد بزرگسال نباید از ۳۰ درصد کل انرژی دریافتی تجاوز کند.

به این ترتیب چربی های اشباع شده باید کمتر از ۱۰ درصد، چربی های ترانس کمتر از ۱ درصد و مابقی باید از روغن های سالم دریافت شوند.

بنابراین برای کاهش مصرف چربی های مضر اشباع شده باید از خوردن غذاهای فرآوری شده صرف نظر کنیم.

محدود کردن قند مصرفی

کل کالری دریافتی روزانه که از طریق قندهای آزاد بدست می آید نباید بیشتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی شما باشد.

بنابراین خوردن شیرینی جات در یک رژیم غذایی سالم بسیار محدود هستند.

نمک

آموزش کالری شماری برای کسانی که بی رویه نمک مصرف می کنند ضروریست.

شما باید نمک مصرفی خود را به کمتر از ۵ گرم در روز برسانید تا  بتوانید از ابتلا به فشار خون بالا، خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته پیشگیری کنید.

یک رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی است؟

در برنامه غذایی روزانه شما باید مقادیر مناسبی از مواد زیر گنجانده شوند.

آنها عبارتند از:

·       سبزیجات

·       میوه جات

·       پروتیئن حیوانی

·       حبوبات

·       غلات کامل

·       روغن های سالم

·       آجیل

·       لبنیات

بیشتر بخوانید: لیست غذاهای کم کالری

سبزیجات

انواع کلم ها، کدو سبز و نارنجی، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج

میوه جات

انواع میوه های فصلی و غیر فصلی مانند: سیب، انواع توت ها، مرکبات

غلات کامل

نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، ذرت فرآوری نشده

حبوبات

انواع لوبیاها، نخود و عدس

پروتئین حیوانی

پروتئین حیوانی بدون چربی خود را از گوشت حیوانات نشخوار کننده مانند، گاو، گوساله، گوسفند، بره، بز و شتر دریافت کنید.

مرغ و ماکیان

مرغ، بوقلمون، اردک، بلدرچین و سایر گوشت های سفید، پروتئین بدون چربی و مفیدی به شما ارائه می دهند.

غذاهای دریایی

انواع ماهی ها به خصوص سالمون، غزل آلا و تن

اگر بخواهم کاهش وزن داشته باشم چه؟

پس از آموزش  کالری شماری حالا می توانید با ایجاد کسری کالری وزن اضافه خود را از دست بدهید.

بر این اساس میانگین ۱۴۰۰ کیلو کالری را برای زنان را در نظر بگیرید و به ترتیب زیر عمل کنید.

·       صبحانه ۲۸۰ کالری

·       ناهار ۴۲۰ کالری

·       شام ۴۲۰ کالری

·       میان وعده ها ۲۸۰ کالری

مردان با میانگین ۱۹۰۰ کالری در روز

صبحانه ۳۸۰ کالری

ناهار ۵۷۰ کالری

شام ۵۷۰ کالری

میان وعده ها ۳۸۰ کالری

آموزش کالری شماری کلی

اگرچه دقت زیاد در کالری شماری شما را به دام می اندازد، اما برخی دستورالعمل های کلی وجود دارد که می تواند در نحوه کالری شماری به کمک تان بیاید.

·       اطلاعات روی برچسب مواد غذایی بسته بندی شده را مطالعه کنید.

·       اندازه وعده های خود را تنظیم کنید.

·       هر چه که می خورید یا می نوشید در یک دفترچه یاداشت کنید. به طور مثال: کالری روغنی که با آن غذا می پزید، سس ها، چاشنی ها و یا نوشیدنی ها

·       روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات بخورید و آن را به ۵ وعده ۸۰ گرمی تقسیم کنید.