چه کسانی به رژیم کم چرب نیاز دارند؟

 

رژیم کم چرب برای کسانی که در هضم و جذب چربی مشکل دارند عالی است. این رژیم می تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

در این رژیم از کاربران می خواهند با افزایش مقدار فیبر محلول در رژیم غذایی خود سطح کلسترول را پایین بیاورند.

فیبر محلول نوعی فیبر است که چربی ها را به خود جذب و از بدن خارج می کند با مصرف این فیبر سطح کلسترول بد کاهش می یابد.

انواع چربی های ناسالم موجود در غذاها

در رژیم کم چرب انواع چربی های ناسالم از قبیل:

چربی های اشباع شده و چربی های ترانس که می توانند سطح کلسترول بد را بالا و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند، باید حذف شوند.

چربی های اشباع شده

توصیه می شود مصرف این چربی ها را به کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه برسانید.

در برخی موارد حذف کامل این چربی ها ممکن است غیر ممکن باشد.

چربی های اشباع شده در مواد غذایی زیر یافت می شوند:

·       گوشت قرمز

·       گوشت های فرآوری شده مانند: سوسیس، هات داگ، کالباس و همبرگر

·       محصولات لبنی مانند: کره، پنیر، بستنی و شیر پرچرب

·       مرغ و بوقلمون با پوست

·       روغن های ناسالم

کلسترول بد

این کلسترول در زرده تخم مرغ، لبنیات پرچرب و گوشت با چربی یافت می شود و مصرف آن بهتر است به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز برسد.

چربی های ترانس

از روغن های ترانس برای سرخ کردن محصولات غذایی صنعتی مانند چیپس استفاده می شود.

مصرف غذاهایی از این دست را نباید روزانه بیشتر از نیم گرم در هر وعده دریافت کرد.

انواع روغن های سالم

در یک رژیم کم چرب برای پخت و پز روغن های سالم را جایگزین روغن های با چربی ترانس بالا و چربی های اشباع شده قرار دهید.

با این کار شما می توانید سطح کلسترول بد را پایین بیاورید.

چربی های تک غیر اشباع

این چربی ها در مواد غذایی سالمی از قبیل موارد زیر وجود دارند.

آنها عبارتند از:

·       آووکادو

·       آجیل

·       روغن های گیاهی

·       روغن زیتون

·       روغن دانه ها

چربی های اشباع نشده چندگانه

این ها نیز در گروه چربی های سالم قرار می گیرند.

روغن هایی که از چربی های اشباع نشده چندگانه حاصل می شوند می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی پایین بیاورند.

آنها را از محصولات زیر می گیرند.

·       روغن سویا و ذرت

·       روغن ماهی های سالمون، شاه ماهی، قزل آلا و تن

·       روغن گردو و دانه کتان

در رژیم کم چرب چه غذاهای محدود می شوند؟

اسنک هایی که با روغن نیمه هیدروژنه مانند چیپس، کراکر و خوراکی های بسته بندی شده تهیه می شوند.

همچنین محصولاتی که با غلات تصفیه شده تهیه می شوند باید کمتر استفاده شوند.

آنها عبارتند از:

·       بیسکویت

·       کروسان

·       دونات

·       کلوچه

·       شیرینی

لبنیات  

محدود کردن شیرهای پرچرب و محصولاتی که با آن تهیه می شوند از قبیل:

·       ماست

·       بستنی

·       سرشیر

·       خامه

·       پنیر

گوشت

گوشت های قرمز پرچرب و محصولات فرآوری شده که با این گوشت ها تهیه می شوند جایی در رژیم کم چرب ندارند.

·       همبرگر

·       هات داگ، بیکن و سوسیس

·       زرده تخم مرغ

·       گوشت های سرخ شده

·       مرغ با پوست

روغن های ناسالم

روغن نارگیل و روغن هسته خرما از جمله روغن های ناسالمی هستند که مصرف آنها منجر به افزایش کلسترول بد می شوند.

در رژیم کم چرب چه بخوریم؟

غذاهای سالم را با غذاهای فرآوری شده جایگزین کنید.

 در عوض همبرگر یا گوشت های چرخ کرده پر چرب از سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست استفاده کنید.

لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.

پخت غذاها را با روغن زیتون و به مقدار ناچیز داشته باشید.

روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر محلول دریافت کنید، اما بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید تا توانسته باشید از نفخ جلوگیری کنید.

فیبر محلول در بلغور جو دو سر، نان سبوس دار وجود دارد.

همچنین انواع میوه جات و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرند.

خوردن آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ورزش

در رژیم کم چرب علاوه بر خوردن مواد غذایی سالم یک فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و خواب با کیفیت هم اهمیت زیادی دارد.

با کمک ورزش چربی سوزی راحت تر انجام می شود.

همچنین ورزش کردن سطح استرس را به مقدار قابل توجهی پایین آورده و کیفیت خواب را بالا می برد.

منبع: sira.fit