چرا پروتئین گیاهی می خوریم؟

 

پروتئین گیاهی فواید سلامتی زیادی دارد و برای تمام مراحل زندگی بی خطر است.

یک رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماریی هایی از قبیل:

دیابت نوع ۲، فشارخون، کلسترول بالا و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

غذاهای گیاهی حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مهمی هستند و فیبر موجود در آنها باعث افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شود.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها در تمام بافت های بدن از قبیل: پوست، مو، عضلات و استخوان ها وجود دارند.

آنها به ماهیچه ها قدرت حرکت می دهند و به حمل اکسیژن در خون کمک می کنند.

پروتئین ها آنزیم ها را می سازند و منجر به تقویت واکنش های شیمیایی می شوند.

پروتئین ضروری و غیر ضروری یعنی چه؟

پروتئین ها از ۲۰ واحد ساختمانی اسید آمینه ساخته شده اند و یازده مورد از آنها غیر ضروری هستند، زیرا در بدن ساخته می شوند.

۹ مورد باقی مانده اسید های آمینه ضروری هستند که باید از طریق غذاها به بدن برسند.

پروتئین کامل

غذاهایی که حاوی هر ۹ مورد اسید آمینه ضروری هستند پروتئین کامل و غذاهایی که فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند پروتئین ناقص نام دارند.

چطور به یک رژیم متعادل غذایی برسیم؟

با انتخاب انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی از منابع مختلف می توانید اطمینان حاصل کنید که از یک رژیم غذای متعادلی پیروی کرده اید.

ما برای حمایت از سلامتی و یک زندگی با نشاط به تمام گروه های غذایی نیاز داریم.

سبزیجات

سبزیجات به ما انواع ویتامین ها و مواد معدنی را می دهند.

انواع کلم ها، اسفناج و کدو منابع خوبی از کلسیم هستند.

فلفل دلمه ای، ، هویج و سیب زمینی سرشار از ویتامین ها (A,C) هستند.

میوه جات

در مرکبات، سیب و انواع توت ها به دنبال ویتامین ها بگردید.

پروتئین موجود در میوه ها بسیار کم است، اما برای تکمیل یک برنامه غذایی مغذی مصرف میوه ها لازم است.

چه وقت حبوبات پروتئین کامل تری دارند؟

اگرچه حبوبات فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند که بدن ما به آن ها نیاز دارد، اما اگر در کنار سایر مواد استفاده شوند کامل تر می شوند.

پروتئین حبوبات به همراه برخی دانه ها منابع غنی تری از پروتئین را به شما ارائه می دهند.

انواع لوبیاها و عدس بسته هایی از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، آهن، روی و بسیاری از ویتامین ها را ارائه می دهند.

حبوبات و محصولات شیر سویا سرشار از پروتئین گیاهی و آهن هستند.

·       یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۵ گرم پروتئین

·       یک فنجان نخود پخته حاوی ۱۴ گرم پروتئین

·       یک فنجان عدس پخته حاوی ۱۸ گرم پروتئین

·       یک فنجان نخود سبز حاوی ۸ گرم پروتئین

محصولات سویا

محصولات سویا یک پروتئین گیاهی کاملند به این معنی که هر ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارند.

در زیر به نام، اندازه و مقدار هر کدام از آنها اشاره شده است.

مقدار پروتئین موجود در هر کدام عبارتند از:

·       یک فنجان توفو حاوی ۲۴ گرم

·       یک فنجان تمپه حاوی ۳۴ گرم 

·       یک فنجان شیر سویا حاوی ۷ گرم

از بین حبوبات سویا پروتئین بالاتری دارد.

سویا حاوی تمام اسید آمینه های ضروری است و یک پروتئین گیاهی کامل ارائه می دهد.

همچنین  برخی آن را به عنوان جایگزین گوشت معرفی می کنند.

پروتئین گیاهی

هر روز می توان از پروتئین هایی که از مواد غذایی گیاهی تامین می شوند ترکیبات آمینو اسیدها را به دست آورد.

زیرا پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

برخی منابع پروتئین با کیفیت گیاهی عبارتند از:

·       کینوا

·       گندم کامل

·       توفو

·       کره بادام زمینی

·       آجیل

·       برنج قهوه ای

·       حبوبات

آجیل و دانه ها

آجیل یکی دیگر از منابع مغذی پروتئین گیاهی و حاوی چربی های سالم، منیزیم و اسیدهای آمینه ضروری می باشد.

مقدار پروتئین موجود در هر کدام از اجزای آجیل و دانه ها عبارتند از:

·       یک چهارم فنجان گردو ۴ گرم

·       یک چهارم فنجان بادام ۶ گرم

·       سه قاشق غذاخوری دانه چیا ۹ گرم

·       سه قاشق غذاخوری دانه کتان ۶ گرم

·       سه قاشق غذاخوری دانه شاهدانه ۱۰ گرم

·       سه قاشق غذاخوری تخمه کدو تنبل ۹ گرم

·       دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی ۶ گرم

روغن های گیاهی

روغن ها یا چربی های امگا ۳ مواد مغذی ضروری هستند که تنها در تعداد کمی از خوراکی های گیاهی وجود دارند.

منابع تائید شده این روغن ها عبارتند از:

·       دانه کتان

·       دانه چیا

·       گردو

·       روغن کانولا

·       شاهدانه

·       روغن بذر کتان