کدام برنامه دویدن برای لاغری خوب است؟
برنامه دویدن برای لاغری را ابتدا با زمان های کوتاه و دویدن های آهسته شروع کنید تا بتوانید افزایش متابولیسم داشته باشید.
سپس تمرینات خود را شدید تر کنید تا کالری سوزی شما بالاتر
برود.
هنگامی که می دوید انرژی زیادی مصرف می کنید و عضلات شما حتی
پس از تمرین و در حالت استراحت همچنان کالری می سوزانند.
از کجا شروع کنم؟
در ابتدا باید از یک چرخه کار و ریکاوری شروع کنید.
به این ترتیب که ۲۰ ثانیه بدوید و ۴۰ ثانیه پیاده روی کنید
و این چرخه را به مدت ۲۰ دقیقه یا به عبارتی ۲۰ بازه تکرار کنید.
همچنین در ابتدا نباید سرعت دویدن به حداکثر برسد.
سرعت
دویدن
برای محاسبه سرعت دویدن خود می توانید پس از دو دقیقه دویدن
حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کرده و آنرا منهای سن تان کنید.
سپس با سرعت ۸۰ الی ۹۰ درصد سرعتی که محاسبه کردید بدوید.
برنامه دویدن برای لاغری با
سرعت ثابت
دویدن یک ورزش عالی برای کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن است.
به طور متوسط یک فرد بعد از ۱۰ دقیقه دویدن در حدود ۱۰۰
کالری می سوزاند.
بنابراین برای از دست دادن نیم کیلو وزن اضافه باید در حدود
۳۵۰۰ کالری بسوزانیم.
همچنین تمرینات دویدن اگر با تغذیه متعادل همراه باشد نتایج
بهتری ارائه می دهد.
شروع دویدن
اگر یک دونده مبتدی هستید حداقل به مدت شش هفته به تمرینات
منظمی احتیاج دارید تا به یک تناسب اندام قابل قبولی برسید.
اگر قبلا کم تحرک بوده اید در این مدت بدن شما آمادگی لازم
را کسب خواهد کرد.
از ۴ دقیقه دویدن با سرعت ثابت و ۴ دقیقه دویدن با سرعت
کمتر شروع کنید تا ضربان قلب شما تنظیم شود.
تمرین
دویدن تاباتا
-
برای شروع به مدت ۵ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.
-
با ۸۰ درصد سرعت خود به مدت ۲۰ ثانیه بدوید.
-
در حدود ۱۰ ثانیه برای ریکاوری پیاده روی تند داشته باشید.
-
مجددا ۲۰ ثانیه با ۸۰ درصد توان خود بدوید.
-
در حدود ۱۰ ثانیه ریکاوری داشته باشید.
-
در ۵ دقیقه آخر حرکات کششی انجام دهید.
-
زمان کل تمرین خود را به ۱۴ دقیقه برسانید.
دویدن
مداری
این بهترین برنامه دویدن برای لاغری است.
تمرینات دایره ای ترکیبی از ورزش هوازی و تمرینات قدرتی است که هم باعث کالری سوزی شده و هم عضلات را تقویت می کند.
بیشتر بخوانید:ورزش هوازی برای لاغری
این تمرینات توده عضلانی بدون چربی به شما می دهد و
متابولیسم را سرعت می بخشد.
با کمک این تمرینات حتی در زمان استراحت نیز کالری سوزی
خواهید داشت.
تمرینات
اینتروال
اینتروال بهترین برنامه دویدن برای لاغری است.
این تمرینات شکلی از تمرینات سرعتی هستند و تناسب اندام را
بهبود می بخشند.
همچنین از آنجایی که این تمرینات شدید هستند بنابراین توده
عضلانی بدون چربی ایجاد می کنند.
دوندگان می توانند یک فاصله ۴۰۰ متری در فضای باز را انتخاب
کنند و تمرینات خود را در آنجا انجام دهند.
دویدن با
سرعت ثابت
یک برنامه ۴۰ دقیقه ای تنظیم کنید.
در ابتدا به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدن خود را به خوبی گرم
کنید.
سپس با ۲ تا ۳ شتاب کوتاه شروع کرده و به تدریج سرعت خود را
در فاصله کوتاه در حدود ۱۰۰ متری افزایش دهید تا تقریبا به حداکثر سرعت خود برسید.
به این ترتیب عضلات شما برای تمرین شدید آماده می شوند.
پس از پایان تمرین نیز یک دو آهسته داشته باشید تا بدنتان
به تدریج خنک شود.
دویدن
طولانی
اساسی ترین برنامه دویدن برای لاغری دویدن طولانی است، زیرا
در زمان های طولانی چربی سوزی بیشتر می شود.
این به دلیل مصرف تمام ذخایر کربوهیدرات است.
پس از گذشت یک ساعت از دویدن بدن از کربوهیدرات تخلیه می
شود.
بنابراین در هفته از یک ساعت دویدن شروع و آنرا افزایش
دهید.
پس از تمرین به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید تا کاملا بهبود
یابد.
حرف آخر
بعد از تمرینات سرعتی یا قدرتی روز بعد استراحت کنید و در
طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
اگر با کمک ورزش و ایجاد کسری کالری روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر
بسوزانید توانسته اید در هفته نیم کیلو از وزن اضافه خود را از دست بدهید.
از یک برنامه غذایی متعادل استفاده کنید که غذاهای فرآوری
شده کمی دارد.
اما در روزهایی که می دوید و روز بعد از آن روزه داری
نکنید، زیرا بدن برای انجام تمرینات به کالری کافی احتیاج دارد.
منبع:sira.fit
Comments
Post a Comment