رژیم لوکرب چگونه عمل می کند؟

 

رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات بهترین و موثرترین رژیم کاهش وزن است که در آن با کمک غذاهای پروتئینی افراد وزن اضافه خود را از دست می دهند.

به طور کلی محصولات حیوانی بدون چربی کالری کمتری دارند و در عین حال مغذی و سیر کننده هستند.

همچنین کربوهیدرات های پیچیده که اغلب حاوی فیبر رژیمی هستند و به تقویت سیری کمک می کنند در این رژیم ترویج می شوند.

کدام رژیم ها کم کربوهیدرات هستند؟

در زیر برخی از رژیم های شناخته شده کم کربوهیدرات به شما معرفی شده اند.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو که در آن مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه به ۵ الی ۲۰ کالری در روز می رسد یک رژیم لوکرب است.

رژیم اتکینز

کربوهیدرات مصرفی در رژیم اتکینز از ۲۰ گرم در روز شروع می شود و به تدریج به حدود ۱۰۰ گرم در روز می رسد.

اما نباید از این مقدار بیشتر شود به همین دلیل رژیم اتکینز نیز یک رژیم لوکرب است.

رژیم دوکان

در رژیم دوکان مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات پائین است این رژیم در چهار مرحله کاربران خود را به وزن ایده آل می رساند.

بنابراین رژیم دوکان نیز یک رژیم لوکرب است.

رژیم پالئو

در این رژیم افراد تشویق می شوند مانند اجداد شکارچی خود گوشت بیشتر و سبزیجات کمتری بخورند.

در رژیم های کم کربوهیدرات خوردن چه چیزهایی باید حذف شوند؟

در این رژیم ها از شما می خواهند غذاهای زیر را محدود و یا به طور کلی از خوردن آنها اجتناب کنید.

شیرینی ها

خوردن مواد زیر باید حذف یا محدود شوند.

·       انواع کیک های خانگی یا صنعتی

·       شیرینی های آردی و خامه ای

·       بیسکویت های بسته بندی شده صنعتی

·       آب نبات های رنگی

·       انواع بستنی ها

·       کوکی ها

غلات تصفیه شده

·       برنج سفید

·       انواع نان های سفید

·       پاستاها

·       کراکرها

غذاهای فرآوری شده

·       غذاهای بسته بندی شده

·       فست فودها

·       چیپس

·       چوب شور

نوشیدنی های شیرین

·       انواع نوشیدنی های شیرین و گاز دار

·       شربت هایی که با شکر شیرین شده اند

·       آبمیوه های شیرین صنعتی

·       نوشیدنی های انرژی زا

آیا رژیم کم کربوهیدرات عوارض جانبی دارد؟

متخصصین تغذیه بر این باورند که ؛ هر زمان بخواهید در رژیم عادی غذایی خود تغییرات اساسی ایجاد کنید بدنتان واکنش نشان می دهد.؛

بنابراین هنگامی که این تغییرات را ایجاد می کنید حتما علائم خاصی را تجربه می کنید.

یبوست

رایج ترین علامت رژیم لوکرب یبوست است.

دستگاه گوارش خیلی زود به این تغییرات متابولیک واکنش نشان می دهد.

از آنجایی که شما در برنامه غذایی عادی روزانه خود نان یا پاستای بیشتری مصرف می کردید و بعد از رژیم با کاهش چشمگیر کربوهیدرات مواجه شدید،

بنابراین دور از انتظار نیست که خطر یبوست افزایش یابد.

برای مقابله با این وضعیت بهتر است هر روز سبزیجات غیر نشاسته ای مانند: انواع کلم ها و کاهو بخورید تا روده های شما سالم تر بمانند.

بیشتر بخوانید:

کم آبی بدن

هر چقدر مصرف کربوهیدرات پایین بیاید خطر کم آبی بدن بیشتر می شود.

متخصصان تغذیه برای پیشگیری از بروز این خطر نوشیدن ۲ لیتر آب را در روز ضروری می دانند.

همچنین هیدراته ماندن می تواند به کاهش یبوست نیز کمک کند.

بوی بدن دهان

در رژیم کتوژنیک که یک رژیم لوکرب است، کتون هایی که تولید می شوند باعث ایجاد بوی بد در دهان هستند.

این بو از تغییرات متابولیکی است و با مسواک زدن و نخ دندان کشیدن برطرف نمی شود.

اما نوشیدن آب فرآوان می تواند در این رابطه بسیار کمک کننده باشد.

مکمل ها

کاربران رژیم های کم کربوهیدرات ناچارند از خوردن بسیاری از غذاها چشم پوشی کنند.

این محدودیت غذایی سطح مواد مغذی را کاهش می دهد و نیاز به مصرف برخی ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص فولیک اسید را بیشتر می کند.

هموسیستئین

این یک عامل کلیدی مرتبط با بیماری قلبی است.

افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند ممکن است غلات، میوه جات و سبزیجات کمتری بخورند.

این می تواند باعث دریافت سطوح پایین تر فولیک اسید شود بنابراین خوردن مکمل ها در این رژیم بسیار ضروری هستند.

پتاسیم

خوردن چند عدد بادام در روز می تواند کاهش چشمگیر پتاسیم را که در رژیم لوکرب متداول است، برطرف کند.

به جای کربوهیدرات ساده چه بخورم؟

اگر در یک رژیم لوکرب هستید و از شما خواسته اند از خوردن کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید در عوض باید مقدار پروتئین مصرفی خود را بالا ببرید.

در واقع پروتئین های حیوانی بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته بهترین گزینه برای کاربران این رژیم هستند.

منبع:sira.fit