چه خوراکی هایی میان وعده رژیمی خوبی هستند؟
میان وعده رژیمی باید علاوه بر خوشمزه بودن، کم کالری و دارای فیبر بالا باشد تا هم بتواند رضایت خاطر ما را فراهم کند و هم سیر کننده باشد. این دسته از خوراکی ها اگر مواد مغذی کافی داشته باشند می توانند باعث شوند که استخوان ها و قلب سالم بمانند.
میان وعده های انرژی زا
یک میان وعده عالی بهتر است مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر داشته باشد تا بتواند تا رسیدن به وعده اصلی شما را سیر نگه دارد. این میان وعده بهتر است در حدود ۱۰۰ الی ۲۵۰ کالری داشته باشد.
همچنین انتخاب کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های تصفیه شده که از شکر تهیه شده اند بهتر است. زیرا کربوهیدرات های ساده قند خون را به سرعت بالا می برند و سپس باعث افت شدید قند خون می شوند. در زیر چند میان وعده کم کالری و مغذی به شما معرفی شده است که هر کدام را که دوست داشتید می توانید انتخاب کنید.
ماست و
آجیل
یک فنجان ماست کم چرب را با دو عدد مغز گردو یا یک قاشق غذا خوری تخمه کدو یا هر مغز دیگری که دوست دارید ترکیب و نوش جان بفرمایید. همچنین می توان به جای آجیل دو قاشق غذا خوری توت خشک در ماست خود بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.
تخم مرغ
آب پز
یک تخم مرغ متوسط آب پز در حدود ۷۵ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی دارد. علاوه بر اینها تخم مرغ منبع خوبی از کولین است. کولین یک ماده مغذی کلیدی برای عملکرد مغز دارد و تمرکز را راحت تر می کند.
کسانی که تخم مرغ خود را با مقداری سبزیجات می خورند با این
کار خود توانسته اند مقداری فیبر هم دریافت کنند.
بیشتر بخوانید: رژیم تخم مرغ
آجیل
مغز دانه ها سالمترین و خوشمزه ترین میان وعده ها هستند. آنها سرشار از فیبر و چربی های سالم هستند، اما برخی از آنها مانند بادام زمینی ممکن است حساسیت زا باشند بنابراین در هر روز بیشتر از یک چهارم فنجان آجیل نخورید.
بلغور جو
دو سر
جو دوسر یک میان وعده رژیمی عالی است، زیرا کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارد. یک سوم فنجان جو دوسر را با آب یا شیر و دارچین مخلوط کنید و بپزید سپس دو قاشق چای خوری کره آجیل به آن اضافه کنید.
مافین
مافین یک میان وعده رژیمی سالم است. برای تهیه آن موادی مانند بادام زمینی، ماست یونانی و موز استفاده می شود که باعث شده این خوراکی سرشار از پروتئین شود. همچنین آرد گندم سبوس دار فیبر این خوراکی مقوی را تامین می کند.
توپ های
خرمایی
توپ های انرژی زای خرمایی یک میان وعده عالی و سریع هستند که در عرض چند دقیقه آماده می شوند. مواد آن عبارتند از:
·
جو دوسر بو داده و سبوس دار
·
بادام یا گردو
·
خرما
نخود بو
داده
نخود را یک شبانه روز در آب خیس کنید و سپس در سس سرکه تند بغلتانید تا طعم دار شوند و آنها را در فر برشته کنید. همچنین می توانید نخود خیس خورده را با پاپریکا و زیره تفت بدهید. این نخود ها بسیار خوشمزه می شوند زیرا از داخل خامه ای و از بیرون ترد هستند.
به این ترتیب شما یک میان وعده رژیمی و پروتئینی دارید که
می توانید آنها را به تنهایی یا همراه با سالاد میل کنید.
مافین با
بلغور جو دوسر
بلغور جو خیس خورده را در یک کاسه بریزید و هر نوع مغز دانه ی آجیلی که دوست دارید به آن اضافه کنید. سپس با یک موز در مایکروویو قرار دهید.
میوه خشک
اگر هوس خوردن یک میان وعده شیرین دارید ورقه های سیب قرمز
خشک که با ادویه هایی مانند دارچین و زنجبیل یا هل طعم دار شده اند بهترین ها
هستند.
بیشتر بخوانید: کالری میوه های مختلف چقدر است؟
توت فرنگی
خشک
توت فرنگی های خشک طعم میوه ای و شیرینی دارند. آنها را می توانید به تنهایی و یا با ماست یا بستنی میل بفرمائید.
پاپ کورن
ذرت بو داده برای کسانی که دوست دارند یک چیز ترد بخورند عالی است. برای تهیه آن دو قاشق غذاخوری دانه ذرت را در یک پاکت کاغذی بریزید و سر آن را محکم ببندید سپس در یک دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا بپزد. حالا می توانید با هر نوع چاشنی که دوست دارید بخورید.
چرا خوردن میان وعده رژیمی
مهم است؟
هنگامی که گرسنه هستید و تا وعده بعدی ۳ الی ۴ ساعت دیگر باقی مانده است، بنابراین خوردن هر تنقلاتی نمی تواند جای یک میان وعده مغذی را بگیرد. در واقع تفاوت زیادی بین خوردن بدون برنامه در هنگام استرس و خوردن یک میان وعده با فکر و برنامه قبلی وجود دارد.
منبع: sira.fit
Comments
Post a Comment