رژیم مدیترانه ای

 

رژیم مدیترانه ای سالم ترین رژیم غذایی است و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. این رژیم بر اساس خوراکی های کشورهای حاشیه دریای مدیترانه تهیه شده است.

تحقیقات نشان داده است که هر ساله میلیون ها نفر به دنبال رژیم هایی برای کاهش وزن خودشان هستند و مهمتر اینکه افرادی که این رژیم را انتخاب کرده اند سالم تر هستند.

 در رژیم مدیترانه ای مصرف چه موادی توصیه می شود؟

در این رژیم مصرف میوه ها و سبزیجات به طور روزانه توصیه می شوند. همچنین غلات کامل، حبوبات و آجیل دانه ها از جمله موادی هستند که باید در برنامه روزانه غذایی خود بگنجانیم. در مورد روغن ها نیز روغن زیتون فرا بکر بهترین روغن برای سلامت قلب معرفی شده است.

رژیم غذایی خود را چگونه تنظیم کنم؟

اگر به دنبال کاهش وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 هستید، رژیم مدیترانه ای مناسب ترین رژیم غذایی برای شما است. به طور کلی رژیم غذایی خود را بر پایه این مواد قرار دهید.

آنها عبارتند از:

·       سبزیجات

·       میوه ها

·       آجیل

·       حبوبات

·       غلات کامل

·       ماهی و غذاهای دریایی

·       طیور

·       تخم مرغ

·       لبنیات

·       ادویه جات

·       روغن های سالم

سبزیجات

خوردن سبزیجات سفت مانند: سیب زمینی، هویج، کلم بروکسل، شلغم، گوجه فرنگی و پیاز می تواند حجم معده شما را پر کند. این باعث می شود که شما کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. علاوه بر آن مصرف سبزیجات می تواند یبوست را به طور کامل از بین ببرد.

میوه ها

اگر خوردن میوه ها باعث نفخ نمی شود آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. برای این کار بهتر است هر میوه ای را به طور جداگانه و حداقل 3 ساعت بعد از وعده غذای اصلی مصرف کنید. میوه های آب پز شده را نیز می توانید به عنوان دسر استفاده کنید.

میوه های تازه که مصرف آنها توصیه می شوند عبارتند از: سیب، پرتقال، خرما، انجیر و یا هر میوه ای که در منطقه شما هست بخورید. میوه ها نشاط آور هستند و می توانند ویتامین بدن را تامین کنند، علاوه بر آن آنها باعث شادابی پوست می شوند. مصرف میوه را سه بار در روز در برنامه غذایی خود قرار دهید

آجیل

مصرف آجیل در میان وعده های رژیمی می تواند شما را از گرسنگی زیاد در امان نگه دارد و عملکرد مغز را بهتر کند. گردو، انواع بادام ها، فندق و تخمه آفتاب گردان را در برنامه روزانه غذایی خود بگنجانید. آجیل و دانه ها حاوی چربی تک غیر اشباع هستند.

حبوبات

حبوبات تا حد زیادی سیرکننده هستند و می توانند میل به خوردن خوراکی های مضر را از بین ببرند. لوبیا یکی از حبوبات پر مصرف در رژیم مدیترانه ای است.

غلات کامل

برخی از نان های غنی شده حاوی غلات کامل هستند آنها را به طور روزانه مصرف کنید.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی حتی اگر چرب هم باشند مفید هستند. در واقع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 اشباع نشده اند و از التهاب و لخته شدن خون در بدن جلوگیری می کنند به همین دلیل خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش می دهند. در رژیم مدیترانه ای مصرف ماهی دو بار در هفته توصیه می شود.

طیور

مرغ و بوقلمون و بلدرچین را چند بار در هفته به مقدار کم تا متوسط بخورید.

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ را در صبحانه خود بگنجانید. تخم مرغ کامل می تواند تا هنگام وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه دارد.

لبنیات

پنیر فرآوری نشده و شیر و ماست کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ادویه جات

ادویه جات می توانند طعم غذا را دلپذیر تر کنند، بنابراین مصرف آنها را فراموش نکنید.

روغن های سالم

روغن زیتون بهترین روغن برای گنجاندن در برنامه روزانه رژیم مدیترانه ای است. این روغن چربی تک غیر اشباع را فراهم می کند و کلسترول بد را کاهش می دهد. هنگام تهیه غذا به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.

رژیم مدیترانه ای بهترین رژیم غذایی

در واقع این یک رژیم خاص غذایی نیست، بلکه روشی برای غذا خوردن بر اساس رژیم های است که توسط مردم اطراف دریای مدیترانه استفاده می شود. در حقیقت این یک رژیم غذایی غنی از گیاه است و مردم کشورهای یونان، اسپانیا، ایتالیا، ترکیه، فرانسه، پرتغال، مصر و سوریه از آن استفاده می کنند.

منبع: سیرا