رژیم کالری شماری برای کاهش وزن

رژیم کالری شماری یک رژیم پایدار و موثر برای کاهش وزن است. در این رژیم کالری موجود در هر نوع خوراکی اندازه گیری می شود. از آنجایی که بر روی اغلب خوراکی های استاندارد میزان کالری آنها درج شده است بنابراین شمارش آنها کار دشواری نیست.

چرا رژیم کالری شماری مفید است؟

در صورتی که ما کالری اضافه به نیاز خودمان دریافت کنیم، مقدار اضافی آن تبدیل به چربی بدن می شود. این روند اگر مدام ادامه داشته باشد منجر به چاقی و افزایش سایز می شود. اما اگر میزان کالری دریافتی را پیگیری کنیم بهتر می توانیم وزن خود را تحت کنترل در بیاوریم.

تغییر نحوه غذا خوردن با شمارش کالری دریافتی

اگر ما بدانیم که غذاها و نوشیدنی هایی که ما مصرف می کنیم چقدر کالری دارد ممکن است مقدار مصرف روزانه آن را بتوانیم  تحت کنترل در بیاوریم. تغییر نحوه غذا خوردن به وسیله موارد زیر بهتر صورت می گیرد.

آنها عبارتند از:

·       تنظیم اندازه وعده ها

·       شمارش کالری

·       انتخاب نوع مناسب خوراکی ها

شمارش کالری را چگونه انجام دهم؟

اگرچه شمارش دقیق کالری مصرفی قدری دشوار است، اما این تنها تا زمانی است که شما مقدار کالری مواد غذایی روزانه خود را بدانید. از روش های زیر برای این کار می توانید استفاده کنید.

آنها عبارتند از:

·       خواندن برچسب روی مواد غذایی خریداری شده

·       تعیین کردن وزن غذای مصرفی در هر روز

·       یاداشت کردن خوراکی های مصرف شده به طور روزانه

خواندن بر چسب های روی مواد غذایی خریداری شده

به طور معمول وعده های مواد غذایی در هر بسته به ۱۰۰ گرم تقسیم بندی شده اند و مقدار کالری موجود در پشت بسته درج شده است.

اما ممکن است سهمی که برای شما مناسب است کمتر از ۱۰۰ گرم باشد.

با این کار می توان به راحتی میزان کالری دریافتی روزانه را محاسبه کرد تا عادت های غذایی سالم را جایگزین عادات بد غذایی کنیم.

تعیین کردن وزن غذای مصرفی در هر روز

تنها کافی است که به مدت چهار تا پنج هفته مواد غذایی خود را وزن کنید.

بعد از آن حتما می توانید بدون وزن کردن، اندازه مورد نیاز وعده غذایی را در ذهن داشته باشید.

یاداشت کردن خوراکی های مصرف شده به طور روزانه

در رژیم کالری شماری نوشتن هر چیزی که می خورید یا می آشامید به شما کمک می کند که بتوانید مقدار کالری دریافتی خود را به درستی شمارش کنید.

در نظر داشته باشید که حتی روغنی که با آن غذا پخته اید و یا هر نوع سس یا چاشنی مانند ماست یا پنیر نیز باید نوشته شوند.

دلایل خود را برای انتخاب رژیم کالری شماری بنویسید

در این رژیم به راحتی می توان میزان دریافت کالری را محاسبه کرد. موارد زیر به شما کمک می کند که این دوران را راحت تر سپری کنید تا به یک وزن پایدار برسید.

آنها عبارتند از:

·       اهداف کاهش وزن را تعیین کنید.

·       ساعات وعده های غذایی را تنظیم کنید.

·       غذاهای سالم تر را برای خوردن انتخاب کنید.

·       ورزش های روزانه و یا یک روز درمیان داشته باشید.

·       پیشرفت خود را ثبت کنید.

در هر وعده غذایی چند کالری باید مصرف شود؟

کالری دریافتی برای زنان و مردان قدری متفاوت است. این مقدار براساس میانگین  ۱۴۰۰کیلوکالری در روز برای زنان محاسبه شده است.

عبارت است از:

·       صبحانه ۲۸۰ کیلوکالری

·       نهار ۴۲۰ کیلو کالری

·       شام ۴۲۰ کیلو کالری

·       میان وعده ها ۲۸۰ کیلو کالری

مردان

کالری توصیه شده برای مردان 1900 کیلو کالری در روز است.

آنها عبارتند از:

·       صبحانه ۳۸۰ کیلو کالری

·       ناهار ۵۷۰ کیلو کالری

·       شام ۵۷۰ کیلو کالری

·       میان وعده ها ۳۸۰ کیلو کالری

مزایا و معایب کالری شماری

رژیم کالری شماری یک رژیم مناسب برای اکثر افراد است.

مزایای آن عبارتند از:

·       دانستن کالری مصرفی روزانه

·       افزایش آگاهی از الگوها

·       دقت در انتخاب مواد غذایی

·       ایجاد انگیزه برای کاهش وزن

·       ردیابی برنامه های تعیین شده

·       افزایش آزادی در انتخاب غذا

 با این حال این نیز یک عادت خالی از اشکال نیست.

معایب رژیم کالری شماری

آنها عبارتند از:

·       هر چقدر میزان کالری شماری دقیق تر باشد زمان درگیری بیشتر می شود.

·       غذاهای مفید بدون برچسب ممکن است از لیست خوراکی ها حذف شوند.

·       گرفتار شدن در دام اعداد و ارقام

·       از دست دادن لذت غذاهای اجتماعی

·       محدود کردن غذاهای مغذی

کالری توصیه شده برای مردان و زنان چقدر است؟

به طور معمول مردان به ۲۵۰۰ کالری در شبانه روز و زنان به ۲۰۰۰ کالری احتیاج دارند.

اما اگر بخواهیم وزن خود را کاهش دهیم بهتر است ابتدا ۶۰۰ کیلو کالری را کم کنیم.

به این ترتیب مردان ۱۹۰۰ کیلو کالری و زنان ۱۴۰۰ کیلوکالری در روز باید دریافت کنند.

منبع: sira.fit